L’alimentazione per sportivi

Running, nuoto, calcio. Chi fa tanto sport ha bisogno anche di tanta energia. Di fatto è abbastanza semplice fare il pieno di energie!  

Per lo meno se si dispone delle informazioni corrette. Nello sport, infatti, circolano tanti falsi miti, svariate idee e concezioni divergenti. Sono quindi tante le domande che ci si pone: perché l’alimentazione è così importante? A che cosa devo prestare attenzione? Sono ben aggiornato? L’alimentazione vegana e lo sport sono un buon binomio? 

Per fare un po’ di luce su questi dubbi nel mese di maggio dedicato allo sport, abbiamo chiesto aiuto alla Dott.ssa Manuela Konrad. Non è solo Presidente dell’Associazione austriaca per l’alimentazione sportiva e relatrice affermata in Austria e all’estero, ma è anche dietologa con esperienza di lungo corso con atleti e docente presso l’FH Johanneum a Bad Gleichenberg.

#1

Dott.ssa Konrad, che importanza ha l’alimentazione per le prestazioni nello sport?

Un’alimentazione ottimale ha una notevole importanza nello sport. Gli obiettivi principali sono sicuramente le prestazioni, ma ovviamente anche la salute (a lungo termine) della persona. In questo ambito il sistema immunitario, le fasi di riposo e la tollerabilità dei singoli alimenti e/o degli integratori per sportivi svolgono un ruolo importante. I dati scientifici confermano che nel caso di gare di resistenza la probabilità di avere problemi di digestione supera il 60% dei casi. Completare la gara richiede quindi più tempo oppure è addirittura necessario abbandonare la competizione. In Austria la strada verso un’alimentazione per sportivi che si fondi su principi scientifici e che venga applicata correttamente nella prassi è ancora lunga. È oggettivo che l’alimentazione degli atleti nella quotidianità e durante lo sforzo sia parte integrante del successo nello sport. Sono convinta che in questo ambito in tanti dovrebbero ottimizzare la propria alimentazione.

#2

Che cosa va tenuto presente nel caso di un’alimentazione vegana nello sport e quali sono le sfide e le differenze rispetto a un’alimentazione onnivora?

Il veganesimo e lo sport si conciliano bene in linea di principio. Si deve fare attenzione soprattutto a un apporto sufficiente di proteine e di diversi micronutrienti (vitamina B12, zinco, acidi grassi omega 3, iodio, ecc.). Un’integrazione soprattutto di vitamina B12 è imprescindibile. È necessario approfondire accuratamente l’argomento ‘alimentazione’ ed essere disposti a dedicarvi tempo.

Sappiamo che nel caso di alcuni nutrienti come, per esempio, il potassio, il sodio, il magnesio e la vitamina B1, che vanno persi con il sudore, non sussistono differenze a seconda della tipologia di alimentazione. Non sono disponibili studi scientifici in merito, ma sempre più frequentemente si parla di una rigenerazione più rapida nell’alimentazione vegana (e vegetariana) perché normalmente l’apporto di antiossidanti è maggiore. Anche il consumo di fonti proteiche vegetali (fagioli, lenticchie, prodotti a base di soia) e la loro combinazione sono importanti per avere il corretto apporto proteico.

Un’alimentazione vegana deve essere ben pianificata ed è importante farsi assistere da persone competenti. Ci sono pochi studi che confrontano l’alimentazione onnivora con quella vegana o vegetariana e non sono state riscontrate differenze significative.

#3

Quali requisiti qualitativi deve generalmente soddisfare un integratore alimentare?

Gli integratori alimentari sono per definizione degli “alimenti” e servono a integrare la normale alimentazione. Gli integratori alimentari sono inoltre concentrati e agiscono in maniera specifica sull’alimentazione o sulla fisiologia. È particolarmente importante la qualità del prodotto. Per ridurre al minimo il rischio di contaminazione, numerosi laboratori cooperano con laboratori esperti in ambito anti-doping della WADA oppure fanno regolarmente testare i prodotti da laboratori certificati ISO.

La Lista di Colonia® è un’iniziativa per la prevenzione del doping del Centro Olimpico Renania che assolve in tal modo all’obbligo di diligenza nei confronti degli sportivi di spicco che tutela. Comprende integratori a rischio di doping minimo che vengono testati per escludere la presenza di sostanze dopanti, steroidi anabolizzanti e stimolanti in un laboratorio di fama mondiale specializzato in test su integratori alimentari. Per tutti i prodotti riportati nella Lista di Colonia® deve essere condotta un’analisi indipendente che escluda la presenza di steroidi anabolizzanti e stimolanti. Ulteriori informazioni sono riportate sul sito www.koelnerliste.com.

In generale i prodotti d’oltreoceano e i prodotti di aziende ‘no name’ acquistati su internet vanno valutati con grandissima cautela. Tra i vari contaminanti presenti ci potrebbero essere anche anabolizzanti e stimolanti.

#4

Miti da sfatare e verità sui carboidrati: che ruolo svolgono realmente nell’alimentazione per sportivi?

C’è una questione da chiarire in primis: quale è il mio obiettivo nello sport? Dove voglio arrivare? Perché faccio sport? Se l’obiettivo sono le prestazioni, allora si procede molto chiaramente:

I carboidrati sono soprattutto negli sport di resistenza la fonte più importante di energia durante lo sforzo. Per carboidrati si intendono molecole di zucchero che possono essere a catena corta (come nel caso del saccarosio), media (maltodestrine) oppure lunga (come nel caso di prodotti integrali). Soprattutto se si opta per una combinazione di diversi carboidrati a catena corta, si ottiene una fonte di energia rapidamente disponibile e soprattutto altamente tollerabile. 

#5

Quali vantaggi comportano i carboidrati miscelati tra loro in un integratore per sportivi come, per esempio SPORT boost?

Quando vengono miscelate diverse tipologie di carboidrati, si ottiene una maggiore tollerabilità rispetto a una fonte unica di carboidrati. Soprattutto se si opta per una combinazione di diversi carboidrati a catena corta, si ottiene una fonte di energia rapidamente disponibile e soprattutto altamente tollerabile. Nel caso della tollerabilità va tenuto presente che nel caso di uno sforzo prolungato è necessario effettuare un corrispondente “allenamento ai carboidrati” per potere utilizzare rapidamente e in maniera efficace l’energia introdotta nel corpo.

Dott.ssa Konrad, 
grazie mille per l’intervista!